Iš visų rinkoje esančių kreatino formų kreatino monohidratas yra geriausiai ištirtas – ir geriausio kainos bei kokybės santykio. Čia sužinosite, kas tai yra, kodėl jis laikomas etalonine forma, ką reiškia „mikronizuotas“ ir „200 mesh“ ir kaip jį vartoti.
Trumpai
- Kreatino monohidratas – geriausiai ištirta ir palankiausios kainos forma.
- „Modernios“ formos (HCl, Kre-Alkalyn, etilo esteris) aiškių pranašumų neparodė.
- „Mikronizuotas“ arba „200 mesh“ reiškia smulkesnes, geriau tirpstančias daleles.
- Etaloninė dozė – 3 g per dieną, kasdien.
Turinys
Kas yra kreatino monohidratas?
Tai kreatino molekulė, susieta su viena vandens molekule; joje yra apie 88 % kreatino. Būtent ši forma naudota didžiojoje daugumoje tyrimų ir ja grindžiami ES leidžiami teiginiai.
Pagal ES leidžiamus teiginius kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpalaikius didelio intensyvumo fizinius pratimus, vartojant 3 g per dieną.
Monohidratas ar kitos formos?
- Kreatino HCl (hidrochloridas): geriau tirpsta, tačiau aiškių pranašumų, palyginti su monohidratu, neturi.
- Kre-Alkalyn® (buferinis): reklamuojamas kaip stabilesnis; tyrimai didesnės naudos nepatvirtino.
- Kreatino etilo esteris: kai kuriuose tyrimuose net mažiau veiksmingas.
Didžiosios sporto mitybos organizacijos monohidratą laiko etalonine forma: veiksmingas, rekomenduojamais kiekiais saugus ir nebrangus.
Mikronizuotas, 200 mesh ir Creapure®
- Mikronizuotas: smulkesnės dalelės – milteliai geriau tirpsta ir yra mažiau „smėlėti“.
- 200 mesh: nurodo smulkumą; kuo didesnis skaičius, tuo smulkesni milteliai.
- Creapure®: Vokietijoje gaminamo kreatino monohidrato prekės ženklas, pasižymintis aukštais grynumo standartais.
Kaip vartoti?
Vitastrong Creastrong® – mikronizuotas 200 mesh kreatino monohidratas: 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) suteikia 3 g kreatino.
- 3 g per dieną, kasdien, ir poilsio dienomis.
- Ištirpinkite 200–300 ml vandens, sulčių ar baltymų kokteilyje.
- Laikas beveik neturi reikšmės: daugelis vartoja po treniruotės.
Kaip atpažinti gerą kreatino monohidratą?
- Etiketėje nurodytas tik kreatino monohidratas, be cukraus ir užpildų.
- Nurodytas smulkumas (mikronizuotas, mesh) arba žaliavos prekės ženklas.
- Aiški dozė: kiek gramų kreatino yra viename matavimo šaukštelyje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatino monohidratas sulaiko vandenį?
Jis pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl pirmosiomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti. Daugiau: kreatino šalutinis poveikis.
Ar reikia įsotinimo fazės?
Ne, ji nebūtina. Pagrindus rasite gide apie kreatiną.
Milteliai ar tabletės?
Abu veikia vienodai: rinkitės pagal patogumą.
Rekomenduojamas produktas
Vitastrong produktas
Kreatinas Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikronizuotas kreatino monohidratas, 200 mesh
- 3 g kreatino viename šaukštelyje
- Užtenka maždaug 70 dienų
Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 – leidžiamų sveikumo teiginių sąrašas
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Vitastrong etiketės ir produktų puslapiai (vitastrong.shop)
Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.
ATRASKITE VITASTRONG PRODUKTUS