Kreatinas: poveikis, dozavimas ir teisingas vartojimas

Kreatinas – viena geriausiai ištirtų medžiagų sporto mityboje. Organizmas jį gamina pats, be to, jo yra mėsoje ir žuvyje. Kaip maisto papildas kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant trumpus, intensyvius ir pasikartojančius krūvius, pavyzdžiui, jėgos treniruotes ir sprintus. Čia sužinosite, kas yra kreatinas, kaip jis veikia, kiek ir kada jį vartoti.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – tai junginys iš trijų aminorūgščių (arginino, glicino ir metionino). Apie 95 % organizmo kreatino yra raumenyse, daugiausia kaip kreatino fosfatas – greitas energijos rezervas pirmosioms intensyvaus krūvio sekundėms.

Geriausiai ištirta ir dažniausiai naudojama forma yra kreatino monohidratas. Mikronizuotos versijos (pvz., 200 mesh) turi smulkesnes daleles ir geriau tirpsta vandenyje.

Kreatino poveikis

Pagal ES leidžiamus sveikumo teiginius:

• kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpalaikius didelio intensyvumo fizinius pratimus (per dieną suvartojant 3 g);
• vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems, kurie reguliariai atlieka pasipriešinimo pratimus, kasdien suvartojant 3 g kreatino gali sustiprėti treniruočių poveikis raumenų jėgai.

Praktiškai kreatinas naudingas visose „sprogstamosiose“ sporto šakose: jėgos treniruotėse, CrossFit, komandinėse sporto šakose, sprinte ir kovos menuose.

Kiek kreatino per dieną?

Referencinė dozė – 3 g per dieną, kasdien, ir dienomis be treniruočių. Taip raumenų atsargos prisipildo per kelias savaites.

„Įsotinimo fazės“ (20 g per dieną 5–7 dienas) nereikia: ji tik greičiau duoda tą patį rezultatą ir dažniau sukelia virškinimo negalavimų.

Pavyzdžiui, su Vitastrong Creastrong® – mikronizuotu kreatino monohidratu (200 mesh) – 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) per dieną suteikia 3000 mg kreatino. 250 g dėžutės užtenka maždaug 70 dienų.

Kada vartoti: prieš treniruotę ar po jos?

• Laikas beveik nesvarbus: lemia kasdienis vartojimas.
• Daugelis jį vartoja po treniruotės su maistu ar baltymų kokteiliu.
• Poilsio dienomis – bet kada, pavyzdžiui, per pusryčius.

Kaip vartoti kreatiną?

Porciją ištirpinkite 200–300 ml vandens, sulčių arba baltymų kokteilyje. Mikronizuotas kreatinas ištirpsta per kelias sekundes. Vartojimo metu per dieną gerkite pakankamai skysčių.

Mitai po lupa

• „Kreatinas kaupia vandenį ir pučia“: kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl pirmosiomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti. Tai nėra skysčių kaupimasis po oda.
• „Kreatiną reikia vartoti ciklais“: rekomenduojamais kiekiais reguliarios pertraukos nebūtinos.
• „Kreatinas kenkia inkstams“: sveikiems žmonėms tyrimai rekomenduojamais kiekiais problemų neparodė. Sergantieji inkstų ligomis vis dėlto turėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju.
• „Kreatinas – dopingas“: ne, kreatinas yra leidžiamas maisto papildas.

Kreatinas ir mityba

Mėsoje ir žuvyje yra kreatino (apie 1–2 g 500 g žalios mėsos), tačiau norint su maistu gauti 3 g per dieną, reikėtų didelių kiekių. Todėl vegetarai ir veganai dažnai pradeda su mažesnėmis atsargomis. Sportuojantys turėtų nepamiršti ir baltymų bei mineralų – daugiau gide apie magnio bisglicinatą.

Įspėjimai

• Neviršykite rekomenduojamos paros dozės.
• Skirta fiziškai aktyviems suaugusiesiems.
• Sergant inkstų ligomis, nėštumo ir žindymo metu arba vartojant vaistus pasitarkite su gydytoju.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar nuo kreatino tunkama?

Ne. Kreatinas nesuteikia reikšmingų kalorijų; nedidelis svorio padidėjimas pradžioje – tai vanduo raumenyse.

Ar kreatiną galima vartoti kasdien?

Taip, 3 g per dieną, kiekvieną dieną – ir poilsio dienomis.

Milteliai ar kapsulės?

Abu veikia vienodai. Milteliai pigesni porcijai ir lengvai įmaišomi į kokteilį; tabletės patogios kelionėje.

Ar moterys gali vartoti kreatiną?

Taip, kreatinas tinka sportuojančioms moterims ir vyrams.

Ką reiškia 200 mesh?

„Mesh“ nurodo dalelių smulkumą: 200 mesh – mikronizuotas, labai gerai tirpstantis kreatinas.

Rekomenduojamas produktas

Vitastrong produktas

Kreatinas Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Mikronizuotas kreatino monohidratas, 200 mesh
• 3 g kreatino viename šaukštelyje
• Užtenka maždaug 70 dienų

Žiūrėti kainą ir pasiūlymą →

Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.

Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.