Omega 3: poveikis, dozavimas ir vartojimas

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos: organizmas negali jų pasigaminti pakankamai, todėl jas reikia gauti su maistu. Svarbiausios yra EPA ir DHA, daugiausia iš riebios žuvies. Čia sužinosite, kam jos reikalingos, kiek jų reikia per dieną, kada jas vartoti ir kaip atpažinti gerą omega-3 papildą.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega 3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Trys svarbiausios:

• ALA (alfa linoleno rūgštis): augalinė, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose ir čija sėklose. Organizmas tik nedidelę jos dalį paverčia EPA ir DHA.
• EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis): jūrinės, lašišose, skumbrėse, sardinėse, silkėse ir žuvų taukuose.

Omega-3 papilduose beveik visada kalbama apie EPA ir DHA iš žuvų taukų.

Omega 3 poveikis

Pagal ES leidžiamus sveikumo teiginius (Reglamentas (ES) Nr. 432/2012):

• EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą (per dieną suvartojant 250 mg EPA + DHA);
• DHA padeda palaikyti normalią smegenų veiklą (per dieną suvartojant 250 mg DHA);
• DHA padeda palaikyti normalų regėjimą (per dieną suvartojant 250 mg DHA).

Taigi omega 3 yra svarbios maistinės medžiagos širdžiai, smegenims ir akims – ypač tiems, kurie retai valgo žuvį.

Kam jų reikia daugiau?

• Kas žuvį valgo rečiau nei 1–2 kartus per savaitę: rekomenduojama 1–2 žuvies patiekalai per savaitę, iš jų vienas – su riebia jūrine žuvimi.
• Kas suvartoja daug omega-6 riebalų (augalinių aliejų, paruoštų patiekalų) ir mažai omega 3.
• Sportuojantys, kuriems svarbi visavertė mityba.

Omega 3 dozavimas: kiek per dieną?

EFSA suaugusiesiems nurodo 250 mg EPA + DHA per dieną adekvatų suvartojimą – tą patį kiekį, kuriam taikomi teiginiai apie širdį, smegenis ir regėjimą. Daugelis produktų porcijoje suteikia daugiau.

Pirkdami lyginkite EPA ir DHA mg porcijoje, o ne tik „mg žuvų taukų“ ar „bendrą omega 3“. Pavyzdžiui, {{P:48|Vitastrong Omega 3}} su 2 minkštosiomis kapsulėmis per dieną suteikia 2000 mg omega 3, iš jų 700 mg EPA ir 500 mg DHA, taip pat 10 mg vitamino E (83 % RVN), kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

EFSA duomenimis, papildomai iki 5 g EPA + DHA per dieną suaugusiesiems yra saugu: įprasti produktai gerokai mažesni.

Kada vartoti?

• Valgant, geriausia su pagrindiniais valgiais: omega 3 yra riebalai ir su maistu pasisavinami geriau.
• Vartojant valgant išvengsite ir atsirūgimo žuvimi.
• Kiekį galite padalyti: viena kapsulė per pietus, viena vakare.

Kaip atpažinti gerą omega-3 papildą?

• EPA + DHA porcijoje: duomuo, kuris iš tikrųjų svarbus.
• Grynumas: žuvų taukai turėtų būti rafinuoti, kad būtų sumažinti teršalai, pavyzdžiui, sunkieji metalai.
• Šviežumas: pridėtas vitaminas E saugo aliejų nuo oksidacijos. Stiprus, apkartęs žuvies kvapas – blogas ženklas.
• Forma: minkštosios kapsulės patogios; nedaug kapsulių per dieną padeda vartoti reguliariai.

Omega 3 maisto produktuose

• EPA ir DHA: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai, upėtakis.
• ALA: linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus, čija sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.

Įspėjimai

• Neviršykite rekomenduojamos paros dozės.
• Kas vartoja antikoaguliantus ar antitrombocitinius vaistus, laukia operacijos, yra nėščia ar žindo, prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
• Esant alergijai žuviai, žuvų taukų nevartokite.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar nuo omega 3 tunkama?

Ne. Dvi minkštosios kapsulės suteikia apie 20 kcal – kasdienybėje tai nereikšminga.

Ryte ar vakare?

Nesvarbu: svarbu vartoti valgant. Pasirinkite laiką, kai nepamiršite.

Kiek laiko vartoti?

Omega 3 nurodytais kiekiais tinka vartoti ilgą laiką, ypač jei valgote mažai žuvies.

Omega 3 ir sportas?

Sportuojantiems reikia visavertės mitybos. Jei valgote mažai žuvies, papildas padeda pasiekti rekomenduojamą EPA ir DHA kiekį. Apie energiją ir atsigavimą skaitykite ir gidą apie {{B:1483|magnio bisglicinatą}}.

Rekomenduojamas produktas

Vitastrong produktas

Omega 3 Vitastrong – 90 minkštųjų kapsulių

• 700 mg EPA + 500 mg DHA 2 kapsulėse
• Su vitaminu E, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos
• Be glitimo ir be laktozės

Žiūrėti kainą ir pasiūlymą →

Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.

Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.