Pre-workout: kas tai, sudėtis ir teisingas vartojimas

Pre-workout – tai milteliai, kurie geriami prieš pat treniruotę, kad į sporto salę eitumėte susikaupę ir pasiruošę krūviui. Paprastai juose derinamas kofeinas, beta alaninas, citrulinas ir kitos sudedamosios dalys. Čia sužinosite, ką daro kiekviena sudedamoji dalis, kiek, kada ir į ką atkreipti dėmesį.

Kas yra pre-workout?

Tai sudedamųjų dalių mišinys, veikiantis skirtingomis kryptimis: dėmesys (kofeinas), ištvermė intensyvių krūvių metu (beta alaninas) ir „pump“ pojūtis raumenyse (citrulinas). Ištirpinamas vandenyje ir išgeriamas likus 15–30 minučių iki treniruotės.

Pagrindinės sudedamosios dalys

Kofeinas

Tai geriausiai ištirtas stimuliatorius sporte: International Society of Sports Nutrition nurodo 3–6 mg kilogramui kūno masės, likus 30–60 minučių. EFSA sveikiems suaugusiesiems saugiomis laiko vienkartines dozes iki 200 mg ir iki 400 mg per dieną.

Beta alaninas

Aminorūgštis, didinanti karnozino kiekį raumenyse. Tiriama esant intensyviems 1–4 minučių krūviams. Veikia „įkrovimo“ principu: reikia kelių savaičių reguliaraus vartojimo. Dažnai sukelia odos dilgčiojimą (paresteziją), kuris yra nekenksmingas ir laikinas.

L-citrulinas

Aminorūgštis, arginino pirmtakas, susijęs su azoto monoksido susidarymu. Naudojamas raumenų pilnumo („pump“) pojūčiui, paprastai 6–8 g doze.

B grupės vitaminai

Kai kuriose formulėse yra vitamino B12, kuris padeda palaikyti normalią su energija susijusią medžiagų apykaitą ir padeda mažinti nuovargį ir išsekimą (ES leistini teiginiai).

Dozavimas ir vartojimas

Vitastrong Pre Workout pavyzdžiui su visa 12,5 g porcija (2 samteliai) suteikia: 6 g L-citrulino, 2,7 g beta alanino, 200 mg kofeino, 100 mg taurino, 50 mg Panax notoginseng, 35 mg AstraGin® ir 250 µg vitamino B12.

• Lengva treniruotė arba pirmas kartas: 1 samtelis (6,25 g), t. y. 100 mg kofeino.
• Intensyvi treniruotė: 2 samteliai (12,5 g).
• Ištirpinkite 125–250 ml vandens ir išgerkite maždaug prieš 15 minučių.

Klaidos, kurių reikia vengti

• Per daug kofeino: skaičiuojasi ir kava, energiniai gėrimai bei geliai.
• Vartojimas vėlai vakare: kofeinas gali trikdyti miegą net po 6 valandų. Kas sportuoja vakare, gali rinktis versiją be kofeino.
• Pradėti iškart nuo visos porcijos: toleravimą išbandykite su puse porcijos.
• Vartoti vietoj atsigavimo: kas nuolat pavargęs, turėtų labiau atkreipti dėmesį į miegą ir mitybą.

Įspėjimai

• Sudėtyje yra kofeino: netinka vaikams, nėščioms ir žindančioms moterims bei kofeinui jautriems asmenims.
• Esant širdies sutrikimams, aukštam kraujospūdžiui ar vartojant vaistus, pasitarkite su gydytoju.
• Neviršykite rekomenduojamos paros dozės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar dilgčiojimas normalus?

Taip, tai tipiškas beta alanino poveikis. Jis nekenksmingas ir praeina po 30–60 minučių.

Ar galima vartoti kasdien?

Treniruočių dienomis taip, rekomenduojamu kiekiu. Daugelis jį pasilieka ypač sunkioms treniruotėms.

Ar galima derinti su kreatinu?

Taip. Kreatinas vartojamas kasdien; galite jį ištirpinti kartu su pre-workout.

Ar padeda ir bėgiojant ar važiuojant dviračiu?

Kofeinas ir beta alaninas tiriami ir ištvermės sporte; citrulinas labiau siejamas su jėgos krūviais.

Rekomenduojamas produktas

Vitastrong produktas

Pre-workout Vitastrong – 300 g

• 6 g L-citrulino ir 2,7 g beta alanino pilnoje porcijoje
• 200 mg kofeino, taurinas ir AstraGin®
• Su vitaminu B12, kuris padeda mažinti pavargimą ir nuovargį

Žiūrėti kainą ir pasiūlymą →

Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.

Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.