Glutaminas – gausiausia aminorūgštis mūsų organizme, jo daugiausia yra raumenyse ir kraujyje. Tarp sportuojančių jis populiarus dėl atsigavimo. Čia sužinosite, kas yra glutaminas, kam jis naudojamas, kiek ir kada jį vartoti – sąžiningai žvelgiant į mokslinius duomenis.
Trumpai
- Glutaminas – gausiausia organizmo aminorūgštis, ypač raumenyse.
- Jis „pakeičiamasis“: organizmas jį gamina, tačiau esant intensyviam krūviui poreikis didėja.
- Sportininkai paprastai vartoja 3–5 g per dieną.
- Įprastai vartojamas po treniruotės arba prieš miegą.
Turinys
Kas yra glutaminas?
Glutaminas laikomas pakeičiamąja aminorūgštimi: organizmas jį sintetina iš kitų aminorūgščių. Tačiau esant dideliam fiziniam krūviui, pvz., intensyvioms ir dažnoms treniruotėms, poreikis gali padidėti – todėl jis dar vadinamas „sąlygiškai nepakeičiamuoju“.
Be raumenų, glutaminas yra svarbus energijos šaltinis žarnyno ląstelėms ir kai kurioms imuninės sistemos ląstelėms.
Glutamino poveikis
- Dalyvauja baltymų sintezėje ir azoto pernašoje tarp audinių.
- Yra „kuras“ žarnyno gleivinės ląstelėms.
- Labai intensyvių, ilgų treniruočių metu jo kiekis kraujyje gali laikinai sumažėti.
Sveikų sportininkų tyrimai rodo prieštaringus rezultatus dėl jėgos ar raumenų augimo: glutaminas nėra „raumenų masės“ produktas, o papildas, kurį daugelis sportininkų įtraukia į atsigavimo rutiną, ypač didelio krūvio laikotarpiais. Glutaminui ES nėra leistinų sveikatingumo teiginių.
Glutaminas maiste
Glutamino yra visuose baltymų turinčiuose maisto produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštiniuose, riešutuose. Kas valgo pakankamai baltymų, jau gauna kelis gramus per dieną.
Dozavimas ir vartojimas
Įprastai vartojama 3–5 g per dieną. Vitastrong Glutaminas pavyzdžiui yra grynas L-glutamino milteliai: 1 samtelis = 3 g, ištirpinta vandenyje ar negazuotame gėrime.
- Po treniruotės, galima kartu su baltymų kokteiliu.
- Ryte arba prieš miegą intensyvių treniruočių laikotarpiais.
- Galima ir poilsio dienomis.
Kam jis gali būti naudingas?
- Tiems, kurie sportuoja kasdien ar du kartus per dieną.
- Ištvermės sporte su dideliu krūviu.
- Dietos laikotarpiu su intensyviomis treniruotėmis.
Tačiau pirmiau už glutaminą – pagrindai: pakankamai baltymų per dieną, pakankamai angliavandenių treniruotėms, miegas ir skysčiai.
Įspėjimai
- Neviršykite rekomenduojamos paros dozės.
- Sergant inkstų ar kepenų ligomis, nėštumo ir žindymo metu ar vartojant vaistus, pasitarkite su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar nuo glutamino storėjama?
Ne: 3 g suteikia apie 12 kcal.
Ar galima maišyti su baltymais ar kreatinu?
Taip, jis beskonis ir lengvai tirpsta kokteilyje. Skaitykite ir gidą apie kreatiną.
Glutaminas ar BCAA?
Tai skirtingos aminorūgštys su skirtingomis funkcijomis. Baltymų sintezei svarbiausios nepakeičiamosios aminorūgštys, tokios kaip BCAA ir EAA.
Nevalgius?
Nebūtina: svarbiausia reguliarumas.
Rekomenduojamas produktas
Vitastrong produktas
Glutaminas Vitastrong – 250 g
- Grynas L-glutaminas milteliais
- 3 g viename matavimo šaukštelyje
- Neutralaus skonio: į vandenį arba kokteilį
Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.
Šaltiniai
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Vitastrong etiketės ir produktų puslapiai (vitastrong.shop)
Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.
ATRASKITE VITASTRONG PRODUKTUS