Išrūgų baltymai (whey): poveikis, dozavimas ir vartojimas

Whey – tai išrūgų baltymai ir populiariausias maisto papildas tarp sportuojančių. Tai visavertis baltymas, ištirpsta per kelias sekundes ir padeda lengviau patenkinti dienos baltymų poreikį. Čia sužinosite, kas tai, kam jis naudingas, kiek ir kada jį vartoti bei kaip rinktis tarp koncentrato ir izoliato.

Kas yra whey baltymai?

Piene yra dvi baltymų grupės: kazeinas (apie 80 %) ir išrūgų baltymai, angliškai whey (apie 20 %). Whey gaunami iš išrūgų, likusių gaminant sūrį; jos filtruojamos ir išdžiovinamos iki baltymų turtingų miltelių.

Whey laikomi aukštos kokybės baltymais, nes juose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys, ypač daug leucino – aminorūgšties, labiausiai susijusios su raumenų baltymų sinteze. Be to, jie greitai virškinami ir įsisavinami.

Kam naudingi whey baltymai?

Whey pirmiausia yra patogus baltyminis maisto produktas. Pagal ES leistinus sveikatingumo teiginius:

• Baltymai padeda didinti raumenų masę;
• Baltymai padeda palaikyti raumenų masę;
• Baltymai padeda palaikyti normalią kaulų būklę.

Todėl jie naudingi jėgos ir komandinių sporto šakų atstovams, laikantis mažai kalorijų turinčios mitybos raumenims išsaugoti ir visiems, kurie su įprastu maistu sunkiai gauna pakankamai baltymų.

Kiek baltymų reikia sportininkams?

Neaktyviems suaugusiesiems EFSA nurodo apie 0,83 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną kaip referencinę vertę. Sporto mitybos organizacijos reguliariai sportuojantiems rekomenduoja iš viso 1,4–2 g/kg per dieną, paskirstant į 3–5 valgymus po 20–40 g.

Pavyzdys: 75 kg sveriančiam ir 4 kartus per savaitę sportuojančiam žmogui per dieną reikia apie 105–150 g baltymų. Kokteilis padengia tą dalį, kurios negaunama su maistu, – jo nepakeičia.

Dozavimas: kiek ir kada?

• Įprasta porcija: 30 g miltelių (vienas samtelis), kuriuose yra apie 22–26 g baltymų.
• Po treniruotės: dažniausias laikas, nes whey greitai virškinami.
• Pusryčiams ar užkandžiui: padeda paskirstyti baltymus per dieną.
• Poilsio dienomis: baltymų poreikis išlieka, taip pat ir atsigavimui.

Vitastrong Wheystrong pavyzdžiui 30 g porcijoje suteikia apie 22–23 g baltymų (priklausomai nuo skonio), apie 114 kcal ir mažiau nei 1 g cukraus, su DigeZyme® virškinimo fermentais.

Koncentratas ar izoliatas?

• Koncentratas (WPC 80): apie 70–80 % baltymų, šiek tiek daugiau riebalų ir laktozės, kreminis skonis, prieinamesnė kaina. Populiariausias pasirinkimas.
• Izoliatas (WPI): daugiau nei 85–90 % baltymų, beveik be riebalų, cukrų ir laktozės. Puikiai tinka labai kontroliuojamai mitybai ar esant jautrumui laktozei.
• Hidrolizatas: iš dalies jau „suskaidyti“ baltymai, virškinami dar greičiau, bet brangesni.

Daugiau apie skirtumus: whey izoliatas.

Kaip paruošti kokteilį

Vieną samtelį įberkite į 200–300 ml vandens ar pieno (taip pat augalinio gėrimo) ir 10–15 sekundžių pakratykite plakiklyje. Su vandeniu kokteilis lengvesnis, su pienu – kreminis ir sotesnis. Milteliai tinka ir į avižinę košę, baltyminius blynus bei jogurtą.

Mitai po lupa

• „Baltymų milteliai kenkia inkstams“: sveikiems žmonėms rekomenduojamais kiekiais tam nėra įrodymų. Tačiau sergant inkstų ligomis pasitarkite su gydytoju.
• „Nuo jų storėjama“: 30 g kokteilis suteikia apie 110–120 kcal. Priaugama tik tada, kai bendras kalorijų kiekis viršija poreikį.
• „Be kokteilio po treniruotės viskas veltui“: svarbesnis baltymų kiekis per visą dieną.

Įspėjimai

• Whey gaunami iš pieno: netinka esant alergijai pieno baltymams.
• Netoleruojant laktozės izoliatas dažnai yra geresnis pasirinkimas.
• Sergant inkstų ligomis, nėštumo metu ar vartojant vaistus, pasitarkite su gydytoju.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar whey prasminga be sporto salės?

Jie gali padėti visiems, kurie su maistu sunkiai patenkina baltymų poreikį, pvz., laikantis dietos ar vyresniame amžiuje.

Ar whey galima vartoti kasdien?

Taip, kaip ir bet kurį baltyminį maisto produktą, subalansuotos mitybos kontekste.

Kiek porcijų per dieną?

Paprastai 1–2, priklausomai nuo to, kiek baltymų jau gaunama su maistu.

Ar whey dera su kreatinu?

Taip, abu galima sumaišyti tame pačiame kokteilyje. Skaitykite gidą apie kreatiną.

Rekomenduojamas produktas

Vitastrong produktas

Wheystrong Vitastrong – išrūgų baltymai 900 g

• 22–23 g baltymų 30 g porcijoje
• Išrūgų koncentratas WPC 80 su fermentais DigeZyme®
• Apie 114 kcal ir mažiau nei 1 g cukraus porcijoje

Žiūrėti kainą ir pasiūlymą →

Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.

Vitastrong produktas

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g izoliuotų baltymų 30 g porcijoje
• Mažiau nei 0,5 g angliavandenių ir 0,8 g riebalų
• Su fermentų kompleksu DigeZyme® (įskaitant laktazę)

Žiūrėti kainą ir pasiūlymą →

Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.

Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.