Magnio daugiausia yra mažai perdirbtuose augaliniuose produktuose: sėklose, riešutuose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pateikiame magnio turtingiausių maisto produktų sąrašą su kiekiais porcijoje ir keletą praktinių patarimų, kaip patenkinti paros poreikį.
Trumpai
- Geriausi šaltiniai – sėklos, riešutai, ankštiniai, viso grūdo produktai, žalios lapinės daržovės ir kakava.
- Suaugusiųjų pamatinė vartojimo norma (PVM) – 375 mg per dieną.
- Grūdų rafinavimas labai sumažina magnio kiekį.
- Jei mitybos nepakanka, papildas gali būti prasmingas.
Turinys
Kiek magnio reikia per dieną?
Suaugusiųjų pamatinė vartojimo norma (PVM) yra 375 mg per dieną – ši vertė nurodoma etiketėse. Kas daug prakaituoja, sportuoja ar patiria stresą, tam poreikis gali būti didesnis. Daugiau gide apie magnio trūkumą.
Magnio turtingiausi produktai
Orientacinės vertės, kurios skiriasi priklausomai nuo veislės ir apdorojimo:
Sėklos ir riešutai (30 g porcija)
- Moliūgų sėklos: apie 150–160 mg
- Čija sėklos: apie 100 mg
- Migdolai: apie 80 mg
- Anakardžiai: apie 80 mg
- Žemės riešutai ir jų sviestas: apie 50 mg
Viso grūdo produktai (80 g žalių)
- Grikiai: apie 180 mg
- Avižos (dribsniai ar miltai): apie 100–110 mg
- Rudieji ryžiai: apie 100 mg
- Viso grūdo makaronai: apie 90–100 mg
Ankštiniai (150 g virtų)
- Juodosios pupelės ir edamamė: apie 70–100 mg
- Avinžirniai ir lęšiai: apie 50–60 mg
Daržovės, vaisiai ir kita
- Virti špinatai (150 g): apie 120 mg
- Lapiniai burokėliai (mangoldas) (150 g): apie 100 mg
- Juodasis šokoladas 70–85 % (20 g): apie 45 mg
- Avokadas (pusė): apie 30 mg
- Bananas (1 vidutinis): apie 30 mg
- Magnio turtingas mineralinis vanduo: iki 50–100 mg litre (patikrinkite etiketę).
Praktiniai patarimai
- Rinkitės viso grūdo produktus: malant baltus miltus didelė magnio dalis prarandama.
- Sauja riešutų ar sėklų per dieną pati savaime padengia 15–40 % PVM.
- Ankštiniai 3–4 kartus per savaitę.
- Pusryčiai su avižiniais dribsniais.
- Daržoves gaminkite garuose arba su nedideliu vandens kiekiu: dalis magnio pereina į vandenį.
Kada papildas prasmingas
Kai mityboje trūksta šių produktų arba poreikis didėja (sportas, prakaitavimas, stresas), papildas gali užpildyti spragą. Magnis padeda mažinti nuovargį ir išsekimą bei palaikyti normalią raumenų funkciją (ES leistini teiginiai). Vitastrong Magnesium Complex pavyzdžiui su 4 tabletėmis suteikia 400 mg magnio. Apie skirtingas formas skaitykite gidą apie magnio bisglicinatą, o apie vartojimo laiką – kada vartoti magnį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar bananas turtingas magnio?
Jame yra apie 30 mg magnio, ir jis labiau žinomas dėl kalio. Sėklose, riešutuose ir viso grūdo produktuose magnio yra daug daugiau.
Ar juodasis šokoladas – geras šaltinis?
Taip, kakavoje daug magnio, tačiau šokoladas ir kaloringas: 20 g per dieną – protinga porcija.
Ar užtenka mineralinio vandens?
Kai kurie vandenys reikšmingai prisideda, tačiau vieni retai patenkina poreikį.
Rekomenduojamas produktas
Vitastrong produktas
Magnio kompleksas Vitastrong – 150 tablečių
- 400 mg magnio (107 % RVN) 4 tabletėse
- 5 formos: citratas, karbonatas, pidolatas, malatas ir bisglicinatas
- Padeda mažinti pavargimą ir nuovargį
Kodėl verta pirkti vitastrong.shop: su kodu VT20 iki 20 % nuolaida ir pasitenkinimo garantija. Parduotuvė – anglų kalba.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 – referencinės vartojimo normos (RVN)
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 – leidžiamų sveikumo teiginių sąrašas
- USDA – FoodData Central
- Vitastrong etiketės ir produktų puslapiai (vitastrong.shop)
Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.
ATRASKITE VITASTRONG PRODUKTUS